نحن نصنع الأسرة، نعم، لكن شركة هاستينز كانت دائماً مدفوعة بشغف النوم والفوائد التي يجلبها للجسد والروح. فالنوم هو ما يُحدث الفرق في الحياة، عملية طبيعية لا يمكن تكرارها أو شراؤها من على المنضدة أو ابتلاعها في حبة دواء. لا يمكنك الغش للحصول على نوم مثالي، لكن هناك أشياء يمكنك فعلها لفهم أهميته وضمان منح نفسك أفضل فرصة لنوم ليلي رائع.
هندسة النوم
هي رحلتنا السينمائية إلى تجربة النوم
النوم الجيد، مثل الهندسة المعمارية الجيدة، يثري ويدعم الحياة اليومية على مستويات متعددة.
اليوم، يتحدث الجميع عن 'ثماني ساعات' من النوم الليلي. لكن الحقيقة هي أن احتياجات أجسامنا تختلف من يوم لآخر، ونضبط تلقائيًا للحصول على أقصى فائدة في الدورات المبكرة. استمتع بفيلمنا القصير، هندسة النوم، لاكتشاف ما يحدث لأجسادنا وعقولنا أثناء النوم.
ماذا يحدث عندما لا ننام؟
البروفيسور توربيورن أكيرستيدت دكتوراه عن سبب حاجتنا للنوم، وما يحدث لنا عندما لا ننام، وهل يجب أن ننتبه إلى خرافة الثماني ساعات من النوم.
اكتشف لماذا السرير المناسب يفيد جسدك بالكامل.
قد يكون جسدك نائمًا، لكن سريرك يظل مستيقظًا تمامًا - يؤدي مهامًا حيوية تهدف إلى زيادة رفاهيتك خلال وقت استيقاظك. لقد صنعنا 10 أفلام قصيرة عن سبب صنعنا لأسرة عالية الجودة بالطريقة التي نصنعها بها وكيف تبني أساسًا لحياة عالية الجودة. ألقِ نظرة!
10 خطوات للنوم بشكل أفضل
نحن نعيش في أوقات صعبة وقد تعتقد أنه مع وتيرة الحياة الحديثة المحمومة، قد يبدو النوم رفاهية لا يمكنك تحملها. ومع ذلك، من منظور طبي، من الضروري تمامًا الحصول على نوم جيد إذا كنت ترغب في الحفاظ على جهازك المناعي قويًا وجسدك وعقلك بصحة جيدة.
نعم، قلة النوم يمكن أن تدمر صحتك، وتسبب زيادة الوزن، وتضعف جهازك المناعي، وتنتج إجهادًا مزمنًا. ومع ذلك، النوم هو ما يتطلع إليه معظمنا في نهاية يوم طويل أو مشغول. لسوء الحظ، الكثير منا لا يحصل على ما يكفي. بدأ العلماء في فهم تأثيره الكبير على صحتنا وكذلك مصير أدمغتنا. إذن، كيف يؤثر النوم على أدمغتنا؟
قد يلعب النوم دورًا فريدًا في تطور العديد من أمراض التدهور المعرفي. جودة نومك اليومية قد تزيد أو تقلل في الواقع من خطر الإصابة بهذه الأمراض. نعم، نعلم الآن أن النوم الجيد أساسي لجهاز مناعي صحي. يبدو أن النوم يحدد جوعك، ومعدل التمثيل الغذائي لديك، ووزنك، وجهازك المناعي، سواء صدقت ذلك أم لا، طريقة تفكيرك، وخياراتك، وحتى حالتك العاطفية. هذا يعني أن النوم يؤثر على العديد من جوانب وظيفة دماغنا.
دعونا نكتشف خطواتنا المفضلة العشرة للنوم بشكل أفضل.
الخطوة 1: اسمح لنفسك بـ 7 إلى 9 ساعات من النوم على الأقل
مثل ساعة الطبيعة، وجود وقت نوم واستيقاظ ثابت، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، هو أحد أهم الخطوات للاستمتاع بليلة نوم مثالية. هذه الخطوة حيوية لأنها تساعد في ضبط الإيقاع المثالي لدورة الساعة البيولوجية لجسمك. عندما تستيقظ وتفتح عينيك، الضوء الذي يدخل يعيد ضبط الدورة البيولوجية كل صباح. بينما تفعل هذا باستمرار، فأنت تبرمج دماغك ليعرف ما يجب فعله ومتى يفعل ذلك كل يوم. قرر الالتزام بجدول نوم واحد سبعة أيام في الأسبوع، وستكون على الطريق الصحيح لتحسين طريقة نومك.
الخطوة 2: تجنب الكحول قبل 3 ساعات من وقت نومك
قد لا يكون هناك مشكلة في الاستمتاع بمشروب كحولي عرضي في المساء. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تجربة كأس من النبيذ أو البيرة قريبًا جدًا من وقت النوم، فقد يؤثر ذلك على جودة النوم، لأن جسمك لا يزال يهضم الكحول عندما تستلقي. من الناحية المثالية، امنح نفسك حوالي 3 ساعات بين آخر مشروب وإطفاء الأنوار، حتى يتم هضم الكحول بشكل صحيح. هذا سيساعد في الحد من أي آثار سلبية على نومك.
الخطوة 3: تجنب الكافيين بحلول الساعة 2:00 مساءً
قد تشعر بالحاجة إلى الوصول إلى إبريق القهوة عندما يضرب الكسل بعد الظهر حوالي الساعة 2:30 مساءً، لكن اتباع هذه الممارسة قد يؤثر على جودة نومك. تذكر، تأثيرات الكافيين تستمر من 6 إلى 8 ساعات، لذا فإن التوقف عن الكافيين بحلول الساعة 2:00 مساءً مهم إذا كنت تخطط للنوم حوالي الساعة 10:00 مساءً أو قبل ذلك. هل تعلم أن كوبًا من القهوة بحجم 8 أونصات يحتوي على حوالي 100 ملغ من الكافيين؟ لذا، شرب كوب من القهوة في الساعة 4:00 مساءً يعني أن لديك 50 ملغ من الكافيين في نظامك في الساعة 10:00 مساءً!
الخطوة 4: احصل على ضوء الشمس ورطب جسمك في الصباح
ضوء الشمس يوقف إفراز الميلاتونين في دماغك. الميلاتونين هو الهرمون الطبيعي الذي ينظم النوم. ضوء الشمس يساعد الدماغ والجسم على الاستيقاظ ويحدد وتيرة دورتك البيولوجية. خلال أول 30 دقيقة بعد استيقاظك، اشرب على الأقل كوبًا من الماء البارد (وليس المثلج) لترطيب نظامك. امشي خارجًا أو افتح نافذة للحصول على بعض ضوء الشمس المباشر.
الخطوة 5: تمرن بانتظام
ممارسة التمارين خلال النهار سيساعد في تقوية دورتك البيولوجية، وتعزيز اليقظة أثناء النهار، وحتى يساعدك على الشعور بالنعاس عندما يحين وقت إطفاء الأنوار. ومع ذلك، تجنب النشاط البدني المكثف قبل النوم، لأن النشاط البدني المكثف يمكن أن يرفع درجة حرارة جسمك ويعطل النوم. عندما يكون ذلك ممكنًا، امنح نفسك وقتًا للاسترخاء قبل النوم.
الخطوة 6: برد غرفتك إلى ما بين 18C و 22C في الليل
دورة نومك تتبع دورة درجة حرارة جسمك. في المساء، تنخفض درجة حرارتك. هذا الانخفاض هو إشارة لدماغك بأنه حان وقت النوم. النوم في بيئة أكثر برودة يشجع هذه العملية، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع وأسهل.
الخطوة 7: تجنب الضوء الأزرق في الليل
الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر يحجب إنتاج دماغك لهرمون الميلاتونين. الكثير من التعرض للضوء الأزرق حول وقت النوم سيعطل نومك. إذا لم تستطع تجنب الشاشات في وقت متأخر من الليل، استخدم نظارات حجب الضوء الأزرق لمدة 2 إلى 3 ساعات قبل النوم.
الخطوة 8: مارس التأمل قبل النوم
ممارسة التأمل قبل النوم هي واحدة من أفضل الممارسات لتهدئة عقلك وجسمك والاستعداد للنوم. إذا لم تجرب التأمل من قبل، نحن في هاستينز لدينا الكثير من الموارد المتاحة في تطبيق RESTORE. تأمل التنفس، واسترخاء العضلات التدريجي، ومقاطع الصوت للتأمل الموجه في تطبيق RESTORE هي خيارات رائعة يستخدمها الكثير من الناس اليوم.
الخطوة 9: اخضع لفحص توقف التنفس أثناء النوم
توقف التنفس أثناء النوم هو اضطراب نوم شائع إلى حد ما، وحوالي 70٪ من الأشخاص المصابين بتوقف التنفس أثناء النوم لا يتم تشخيصهم. عندما يتعلق الأمر بالحصول على جميع الفوائد التي يقدمها النوم، فإن الأمر لا يتعلق فقط بعدد الساعات التي تقضيها نائمًا، ولكن بما يحدث خلال تلك الساعات. إذا كنت لا تستيقظ وأنت تشعر بالراحة، ففكر في إجراء دراسة للنوم لمعرفة ما إذا كان توقف التنفس أثناء النوم يمثل مشكلة بالنسبة لك.
الخطوة 10: اسأل طبيبك عن المكملات الغذائية للنوم
هناك عدد من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك في تحسين طريقة نومك طوال الليل. فكر في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول المكملات الغذائية المختلفة التي قد تساعدك في النوم. على سبيل المثال، قد يستفيد بعض الأشخاص من المغنيسيوم والميلاتونين.
تواصل معنا